15 consejos de desintoxicación digital que realmente funcionan en 2023

Estamos viviendo en la era digital cuando la mayoría de las cosas suceden en línea. Esto es inevitable porque la tecnología es parte de nuestras vidas, especialmente si estamos trabajando ocho horas al día frente a una computadora. Pero resulta ser una amenaza real para nuestro bienestar general cuando olvidamos desconectarnos y pasar todo el día en línea, por lo que algunos consejos de desintoxicación digital pueden ser un buen punto de partida para (re)calibrar y encontrar el equilibrio.

En esta publicación, abordaremos formas de resistir la tentación de estar permanentemente en línea y revisar constantemente su teléfono cuando no tiene una razón real para hacerlo. Todos los hábitos se pueden entrenar, así que sigue leyendo nuestros consejos de desintoxicación digital para mitigar tu adicción a Internet.

15 consejos de desintoxicación digital para pasar menos tiempo en línea 📴

¿Qué puedes hacer exactamente para limitar el tiempo que pasas en línea? Te proponemos 15 consejos de desintoxicación digital que deberías probar por ti mismo:

Tome descansos de trabajo lejos de las pantallas

Si trabajas a tiempo completo desde tu computadora, trata de no pasar tus descansos mirando videos o navegando en tu teléfono porque te hará sentir más cansado. Ponte de pie, muévete y haz algo que no implique mirar pantallas. Por ejemplo, dar un paseo corto, hacer ejercicio rápido, lavar la taza, preparar un té, mirar por la ventana, etc.

Todos estos nuevos descansos se suman y te dan energía para cuando vuelvas a la computadora. También le das tiempo a tus ojos para que descansen, lo que te quitará la sensación de cansancio al final de tu jornada laboral. Mirar pantallas durante horas puede causar fatiga visual, pero puede mantenerlo bajo control siguiendo la regla 20-20-20 (mirar hacia otro lado durante 20 segundos después de cada 20 minutos de mirar una pantalla)^[1].

Cuando te tomas un descanso pero aún pones tu cerebro a trabajar leyendo noticias o revisando las redes sociales, solo llenas tu memoria con información probablemente inútil que afectará tu eficiencia en lo que realmente te importa.

salir después del trabajo

Si no lograste salir a tomar un descanso durante tu horario de trabajo, asegúrate de hacerlo después, aunque sea por 15 minutos. Necesitas desconectar de un día completo frente a una pantalla y relajarte un poco aunque no tengas planes específicos que impliquen salir de casa. No necesita una razón para salir, en realidad, pasar tiempo lejos de una pantalla es una buena razón.

Silenciar notificaciones: probablemente no las necesite

De todas las aplicaciones que están activas en su teléfono, ¿cuántas son realmente esenciales? Las aplicaciones de redes sociales se incluyen en la categoría de elementos no esenciales porque nunca sucede nada urgente en las redes sociales. Si alguien quiere comunicarte algo importante, no lo hará a través de Facebook o Instagram.

La información que recibe cuando aparece una notificación en su pantalla no vale la pena en ninguna hora o momento en que se supone que debe cuidar su salud y bienestar mental. Puede establecer una hora específica del día en la que puede revisar mensajes privados, boletines, revistas y cualquier otra cosa que mantenga activa en su teléfono.

Si desactivas las notificaciones de todas las aplicaciones sin importancia, estarás revisando menos tu teléfono y disfrutando más de tu tiempo no digital.

Pasa más tiempo en la naturaleza

Si me preguntas, la naturaleza lo cura todo. No importa lo cansado que te sientas al salir de casa, un día en la naturaleza (o incluso unas horas) te liberarte de cualquier estrés y ansiedad que acumulas a lo largo de la semana.

Participe en actividades en la naturaleza como caminatas, andar en bicicleta, caminar, acampar o jugar juegos de aventuras con amigos, para que pierda la noción del tiempo y no sienta la necesidad de revisar su teléfono cada cinco minutos.

Si te embarcas en una aventura, es posible que pierdas la conexión a Internet durante un buen período de tiempo, lo cual es una razón aún mayor para salir a la naturaleza. Te enseña que puedes vivir sin enviar mensajes de texto o dar me gusta a las imágenes en Instagram y que en realidad no te estás perdiendo nada.

Entrena el miedo a perderte algo y el sentimiento de urgencia

Todos tenemos este problema. Cuando escuchamos el sonido de un texto o notificación, no podemos resistirnos y queremos ver de qué se trata, interrumpiendo lo que sea que estuviéramos haciendo en ese momento. La mayoría de las notificaciones no son urgentes, como un amigo que comparte un video o alguien que reacciona a una de tus publicaciones. Un porcentaje muy pequeño realmente requiere una respuesta o atención en el acto y, la mayoría de las veces, puedes anticiparte a esos mensajes.

Entonces, ¿hace alguna diferencia si viste el video al minuto siguiente o en unas pocas horas? ¿Impacta tu vida? No realmente. Entrénese para comprender que la mayoría de lo que sucede en línea probablemente no sea lo suficientemente urgente ni lo suficientemente interesante como para una verificación instantánea. Usted sabe lo que es importante para usted y debe respetarlo haciendo primero lo que lo hace feliz y saludable, y solo luego responder a las necesidades de otras personas.

Consumir información digital de forma consciente, no pasiva

Consumir información digital de manera consciente significa que vas a ella y no al revés. Cuando mantiene todas las notificaciones activas y todas las aplicaciones a mano, siempre tiene la tentación de verificarlas, lo que puede succionarlo hacia el desplazamiento y la verificación pasivos. No dejes que te atrapen porque deberías ser tú quien intencionalmente se acerque a ellos de vez en cuando.

Como nada de esto es urgente, puedes programar una o dos horas por día o cada dos días para leer las novedades del mundo. En lugar de permitir que los medios te consuman, los consumes cuando estás de humor. Se supone que debes comer cuando tienes hambre, no cada 10 minutos.

Leer un libro durante los tiempos muertos

No podemos crear el horario perfecto, a veces tenemos que esperar entre dos actividades. Eso nuevamente suena como el momento perfecto para sacar el teléfono de su bolsillo y comenzar a desplazarse por la fuente interminable de publicaciones y actualizaciones inútiles.

Pero, ¿por qué no haces algo más productivo y educativo en su lugar? Lleva un libro contigo a donde quiera que vayas para llenar los tiempos muertos. Podrás escapar de esta velocidad de las cosas y de la agitación que nos rodea por todos lados. El uso de Internet alimenta este sentimiento de urgencia, mientras que los libros hacen lo contrario.

No empieces y termines tu día mirando el teléfono

Uno de los hábitos que tiene la mayoría de las personas es mirar su teléfono el primer minuto después de despertarse cuando el cerebro aún no puede procesar la información. De hecho, nuestro cerebro necesita alrededor de 30 minutos para despertarse de la inercia del sueño y solo alcanzamos la recuperación completa en 1-2 horas después de levantarnos de la cama.^[2].

Lo mismo sucede antes de ir a la cama. Su cerebro necesita tiempo lejos de las pantallas para profundizar en el modo de dormir porque la luz azul afecta nuestro comportamiento de sueño.^[3]. Por eso nos quejamos de que no podemos conciliar el sueño temprano. Desplazarnos en el teléfono o la computadora portátil y luego irnos a la cama de inmediato nos mantendrá despiertos por más tiempo, lo que afectará nuestras horas de sueño y nuestro horario diario. Eso también contribuye a nuestro cansancio general.

Participar en actividades físicas a menudo

El deporte no solo te aleja de las pantallas sino que también te hace sentir mejor tanto física como mentalmente. Las endorfinas que libera su cuerpo durante la actividad física alivian el estrés, la ansiedad y el dolor, por lo tanto, mejoran su estilo de vida y su salud. Hacer ejercicio al aire libre es una combinación cada vez mejor para el cuerpo y el cerebro.

Solo usa el teléfono con un propósito, no para matar el tiempo.

No hay nada malo en estar en línea o conectado al mundo de Internet. De lo contrario. El problema aparece cuando empezamos a hacer esto de forma descontrolada e involuntaria. Especialmente cuando estamos aburridos, buscamos nuestros teléfonos y comenzamos a desplazarnos sin ningún motivo en particular.

El problema aún mayor es que, eventualmente, esto se convierte en un hábito y comenzamos a repetirlo incluso cuando estamos ocupados en otras actividades, como trabajar, asistir a una reunión, salir con amigos, caminar, etc. Ese es el parte tóxica; nos quedamos en línea cuando no tenemos una razón para hacerlo. Según BankMyCell, el 86% de los usuarios de teléfonos inteligentes revisan sus teléfonos mientras están en una conversación con amigos o familiares.^[4].

Entonces, cada vez que te encuentres buscando en tu bolsillo, pregúntate “¿Necesito alguna información crítica en este momento?“, “¿Este mensaje requiere una respuesta inmediata?“, “¿Es obligatorio leer ahora el contenido de esta notificación?“. Si la respuesta es no, entonces puedes guardar tu teléfono y disfrutar de lo que estabas haciendo.

Haz un horario y vive el momento

La mejor manera de manejar la adicción digital es hacer un horario y cumplirlo. Se necesita tiempo para formar hábitos, pero una vez que llega allí, se vuelve más fácil lidiar con la urgencia y el miedo a perderse algo.

Cuando cree un horario, asegúrese de priorizar todas las cosas que son importantes para usted (que lo mantienen saludable y feliz). El resto son secundarios. Pasar tiempo en línea (ya sea en las redes sociales, la transmisión de videos, los sitios de noticias, el correo electrónico, etc.) solo debería entrar en juego para llenar los vacíos después de que primero se ocupó de su lista de prioridades.

Su lista de prioridades puede incluir tiempo en familia, ejercicios, diversión con amigos, juegos de mesa, caminar al aire libre, leer; solo asegúrese de no permanecer en línea durante estas actividades que le interesan.

Una vez que haya terminado con las prioridades, puede permitirse responder a los mensajes de Facebook, revisar su bandeja de entrada, ver las últimas noticias, leer notificaciones, etc.

La clave aquí es mantener su teléfono alejado mientras participa en algo que le importa o contribuye a su salud y bienestar. Cuando estás presente en un momento desde el principio hasta el final, te sientes más realizado y puedes hacer más cosas en un día.

Cuando haces más cosas a la vez, parece que no completas nada, lo que te deja con una sensación de improductividad y pérdida de tiempo.

Mantenga su teléfono fuera del alcance o en modo avión

Un método para entrenarse para no revisar su teléfono cada pocos minutos es no llevarlo a donde quiera que vaya. Si está cocinando en la cocina, tomando un café con su familia, caminando por el parque o relajándose en el balcón, no lleve su teléfono o computadora portátil con usted. Déjalo en otra habitación o en casa cuando estés haciendo algo que no requiera su presencia.

Si desea eliminar por completo la tentación, configure su teléfono en modo avión, “no molestar”, o simplemente apáguelo. Verás que puedes vivir sin él y disfrutar más de lo que estás haciendo.

Eliminar aplicaciones innecesarias

¿Sabías que, en promedio, un usuario de teléfono inteligente revisa el teléfono 63 veces al día^[5]? Cuando no tienes mucho contenido y distracciones en tu teléfono, reducirás el tiempo que le dedicas porque no hay nada que pueda llamar tu atención. Puede hacer un inventario de sus aplicaciones y ver cuántas son realmente útiles para usted.

Si tiene demasiadas aplicaciones en su teléfono, divídalas en “Importantes” y “No importantes”, luego desinstálelas con la etiqueta “sin importancia” y solo conserve las aplicaciones que son verdaderamente útil.

Entonces, cuando su teléfono solo contiene aplicaciones que son prácticas (no divertidas, geniales o misceláneas), solo las usará cuando tenga una necesidad real y no interrumpirá su vida diaria con demasiada frecuencia por contenido superfluo.

Tómate un año sabático digital

Este es uno de los consejos de desintoxicación digital de siguiente nivel porque requiere mucha motivación para ponerlo en práctica. Un año sabático digital es cuando renuncias por completo a Internet por un período de tiempo más largo. Algunas personas se toman 24 horas de sabático digital, otras apuntan a unos pocos días, mientras que otras se aíslan en algún lugar de la naturaleza durante una semana o más, donde no hay conexión ni señal telefónica.

Cuando te desconectas del mundo por un tiempo, aprendes que no te perdiste mucho mientras no estabas. Aprendes que todo en este mundo puede esperar y las cosas siguen su curso incluso si no respondes un mensaje de Facebook en minutos.

Estos sabáticos digitales son la prueba de que el miedo a perderse, el sentimiento de urgencia y la velocidad que acelera nuestras acciones son solo hábitos inconscientes que hemos construido a lo largo de los años, que podemos eliminar con un poco de entrenamiento y determinación.

Establece horarios y espacios libres de internet

Si las condiciones estrictas funcionan mejor para usted, puede comenzar a crear reglas para usted. Establezca una meta de cuántas horas desea pasar sin conexión por semana y complete el desafío. Sabes que debes permanecer desconectado durante cuatro horas esta semana e intenta lograrlo creando un horario específico con recordatorios y actividades fuera de línea para hacer durante esas horas.

Del mismo modo, también puede crear una regla a partir de una ubicación física. Por ejemplo, decida no usar nunca su teléfono cuando se esté relajando en el balcón o en el dormitorio. Puede agregarle una etiqueta mental “Prohibido” para recordar que los teléfonos y las computadoras portátiles no están permitidos en esos espacios en particular.

Pase menos tiempo en línea con estos consejos de desintoxicación digital

¿Cuál de estos consejos de desintoxicación digital funciona mejor para ti? Siéntase libre de compartir sus consejos para mantenerse alejado de las pantallas en los comentarios a continuación. 😀