15 consigli per la disintossicazione digitale che funzionano davvero nel 2023

Viviamo nell’era digitale in cui la maggior parte delle cose accade online. Questo è inevitabile perché la tecnologia fa parte delle nostre vite, soprattutto se lavoriamo otto ore al giorno davanti a un computer. Ma si rivela una vera minaccia per il nostro benessere generale quando dimentichiamo di disconnetterci e trascorriamo l’intera giornata online, quindi alcuni consigli di disintossicazione digitale possono essere un buon punto di partenza per (ri)calibrare e trovare l’equilibrio.

In questo post, affronteremo i modi per resistere all’impulso di essere costantemente online e controllare costantemente il tuo telefono quando non hai un vero motivo per farlo. Ogni abitudine può essere allenata, quindi continua a leggere i nostri consigli di disintossicazione digitale per mitigare la tua dipendenza da Internet.

15 consigli di digital detox per passare meno tempo online 📴

Cosa puoi fare esattamente per limitare il tempo che trascorri online? Proponiamo 15 consigli di disintossicazione digitale che dovresti provare tu stesso:

Prendi le pause di lavoro lontano dagli schermi

Se lavori a tempo pieno dal tuo computer, cerca di non passare le pause guardando video o scorrendo il telefono perché ti sentirai più stanco. Alzati, muoviti e fai qualcosa che non implichi fissare gli schermi. Ad esempio, fai una breve passeggiata, fai un allenamento veloce, lava la tua tazza, prepara un tè, guarda fuori dalla finestra, ecc.

Tutte queste nuove pause si sommano e ti danno energia per quando torni al computer. Concedi anche ai tuoi occhi il tempo di riposare, il che toglierà la sensazione di stanchezza alla fine della giornata lavorativa. Guardare gli schermi per ore può causare affaticamento degli occhi, ma puoi tenerlo sotto controllo seguendo la regola 20-20-20 (distogli lo sguardo per 20 secondi ogni 20 minuti che guardi uno schermo)^[1].

Quando fai una pausa ma metti comunque il cervello al lavoro leggendo notizie o controllando i social media, riempi la tua memoria solo di informazioni probabilmente inutili che influiranno sulla tua efficienza in ciò che conta davvero per te.

Esci dopo il lavoro

Se non sei riuscito a uscire per una pausa durante il tuo programma di lavoro, assicurati di farlo dopo, anche per 15 minuti. Devi staccare da un’intera giornata davanti a uno schermo e rilassarti un po’ anche quando non hai programmi specifici che prevedono di uscire di casa. Non hai bisogno di un motivo per uscire, in realtà passare del tempo lontano da uno schermo è un motivo sufficiente.

Disattiva le notifiche: probabilmente non ti servono

Di tutte le app attive sul tuo telefono, quante sono veramente essenziali? Le app dei social media rientrano nella categoria non essenziale perché non accade mai nulla di urgente sui social media. Se qualcuno vuole comunicarti qualcosa di importante, non lo farà tramite Facebook o Instagram.

Le informazioni che ricevi quando viene visualizzata una notifica sullo schermo non valgono il tuo tempo in qualsiasi ora o momento in cui dovresti prenderti cura della tua salute e del tuo benessere mentale. Puoi impostare un orario specifico al giorno in cui puoi controllare messaggi privati, newsletter, riviste e quant’altro tieni attivo sul tuo telefono.

Se disattivi le notifiche di tutte le app non importanti, controllerai meno il tuo telefono e godrai di più il tuo tempo non digitale.

Trascorri più tempo nella natura

Se me lo chiedi, la natura cura tutto. Non importa quanto ti senti stanco quando esci di casa, una giornata nella natura (o anche poche ore) lo farà liberarti da ogni stress e ansia che accumuli durante la settimana.

Impegnati in attività naturali come l’escursionismo, la bicicletta, le passeggiate, il campeggio o giocare a giochi di avventura con gli amici, in modo da perdere la cognizione del tempo e non sentire l’impulso di controllare il telefono ogni cinque minuti.

Se parti per un’avventura, potresti perdere la connessione a Internet per un buon periodo di tempo, il che è un motivo ancora più grande per uscire in libertà. Ti insegna che puoi vivere senza mandare messaggi o apprezzare le foto su Instagram e in realtà non ti perdi nulla.

Allena la paura di perdere qualcosa e la sensazione di urgenza

Tutti abbiamo questo problema. Quando sentiamo il suono di un messaggio o di una notifica, non possiamo resistere e vogliamo vedere di cosa si tratta, interrompendo ciò che stavamo facendo in quel momento. La maggior parte delle notifiche non sono urgenti, come un amico che condivide un video o qualcuno che reagisce a uno dei tuoi post. Una percentuale molto piccola richiede effettivamente una risposta o un’attenzione sul posto e, il più delle volte, puoi anticipare quei messaggi.

Quindi fa differenza se hai guardato il video il minuto successivo o tra poche ore? Ha un impatto sulla tua vita? Non proprio. Allenati a capire che la maggior parte di ciò che accade online probabilmente non è urgente, né abbastanza interessante per un controllo istantaneo. Sai cosa è importante per te e dovresti rispettarlo facendo prima ciò che ti rende felice e in salute, e solo dopo rispondere ai bisogni degli altri.

Consuma le informazioni digitali in modo consapevole, non passivo

Consumare consapevolmente le informazioni digitali significa andare ad esse e non viceversa. Quando mantieni tutte le notifiche attive e tutte le app a portata di mano, sei sempre tentato di controllarle, il che può risucchiarti nello scorrimento e nel controllo passivi. Non lasciare che ti raggiungano perché dovresti essere tu quello che va intenzionalmente da loro ogni tanto.

Poiché nulla di tutto ciò è urgente, puoi programmare un’ora o due al giorno o ogni due giorni per leggere le novità del mondo. Invece di permettere ai media di consumarti, li consumi quando ne hai voglia. Dovresti mangiare quando hai fame, non ogni 10 minuti.

Leggi un libro durante i tempi morti

Non possiamo creare il programma perfetto, a volte dobbiamo aspettare tra due attività. Anche questo suona come il momento perfetto per tirare fuori il telefono dalla tasca e iniziare a scorrere il feed infinito di post e aggiornamenti inutili.

Ma perché invece non fai qualcosa di più produttivo ed educativo? Porta un libro con te ovunque tu vada per riempire i tempi morti. Sarai in grado di sfuggire a questa velocità delle cose e all’agitazione che ci circondano da tutte le parti. L’uso di Internet alimenta questa sensazione di urgenza, mentre i libri fanno il contrario.

Non iniziare e finire la giornata controllando il telefono

Una delle abitudini della maggior parte delle persone è quella di guardare il telefono il primo minuto dopo essersi svegliati, quando il cervello non è ancora in grado di elaborare le informazioni. Infatti, il nostro cervello ha bisogno di circa 30 minuti per svegliarsi dall’inerzia del sonno e raggiungiamo il pieno recupero solo in 1-2 ore dopo esserci alzati dal letto^[2].

Lo stesso accade prima di andare a letto. Il tuo cervello ha bisogno di tempo lontano dagli schermi per approfondire la modalità di sonno perché la luce blu influisce sul nostro comportamento durante il sonno^[3]. Ecco perché ci lamentiamo di non riuscire ad addormentarci presto. Scorrere sul telefono o sul laptop e poi andare subito a letto ci terrà svegli più a lungo, il che influenzerà le nostre ore di sonno e il programma giornaliero. Ciò contribuisce anche alla nostra stanchezza generale.

Impegnarsi in attività fisiche spesso

Lo sport non solo ti tiene lontano dagli schermi, ma ti fa anche sentire meglio sia fisicamente che mentalmente. Le endorfine rilasciate dal tuo corpo durante l’attività fisica alleviano lo stress, l’ansia e il dolore, migliorando così il tuo stile di vita e la tua salute. Allenarsi all’aperto crea una combinazione sempre migliore per il tuo corpo e il tuo cervello.

Usa il telefono solo con uno scopo, non per ammazzare il tempo

Non c’è niente di male nell’essere online o connessi al mondo di Internet. Anzi. Il problema appare quando iniziamo a farlo in modo incontrollabile e involontario. Soprattutto quando siamo annoiati, prendiamo i nostri telefoni e iniziamo a scorrere senza un motivo particolare.

Il problema ancora più grande è che, alla fine, questo si trasforma in un’abitudine e iniziamo a ripeterlo anche quando siamo impegnati in altre attività, come lavorare, partecipare a una riunione, uscire con gli amici, fare una passeggiata, ecc. parte tossica; rimaniamo online quando non abbiamo motivo di farlo. Secondo BankMyCell, l’86% degli utenti di smartphone controlla i propri telefoni durante una conversazione con amici o familiari^[4].

Quindi, ogni volta che ti ritrovi a prendere la tua tasca, chiediti “Ho bisogno di informazioni critiche in questo momento?“, “Questo messaggio richiede una risposta immediata?“, “È obbligatorio leggere ora il contenuto di questa notifica?“. Se la risposta è no, puoi mettere via il telefono e goderti quello che stavi facendo.

Stabilisci un programma e vivi il momento

Il modo migliore per gestire la dipendenza digitale è stabilire un programma e rispettarlo. Ci vuole tempo per creare delle abitudini, ma una volta che ci arrivi, diventa più facile far fronte all’urgenza e alla paura di perdere qualcosa.

Quando crei un programma, assicurati di dare la priorità a tutte le cose che sono importanti per te (che ti mantengono sano e felice). Il resto è secondario. Trascorrere del tempo online (che si tratti di social media, streaming video, siti di notizie, e-mail, ecc.) dovrebbe entrare in gioco solo per colmare le lacune dopo che ti sei occupato prima della tua lista di priorità.

Il tuo elenco di priorità può contenere tempo per la famiglia, allenamenti, divertimento con gli amici, giochi da tavolo, passeggiate all’aperto, lettura: assicurati solo di non rimanere online durante queste attività a cui tieni.

Dopo aver terminato con le priorità, puoi permetterti di rispondere ai messaggi di Facebook, controllare la posta in arrivo, vedere le ultime notizie, leggere le notifiche e così via.

La chiave qui è tenere il telefono lontano mentre sei impegnato in qualcosa che ti interessa o che contribuisce alla tua salute e al tuo benessere. Quando sei presente in un momento dall’inizio alla fine, ti senti più soddisfatto e sei in grado di fare più cose in un giorno.

Quando fai più cose alla volta, ti sembra di non completare davvero nulla, il che ti lascia con una sensazione di improduttività e perdita di tempo.

Tieni il telefono fuori portata o in modalità aereo

Un metodo per allenarti a non controllare il tuo telefono ogni pochi minuti è non portarlo con te ovunque tu vada. Se stai cucinando in cucina, prendendo un caffè con la tua famiglia, passeggiando nel parco o rilassandoti sul balcone, non portare con te il telefono o il laptop. Lascialo in un’altra stanza oa casa quando stai facendo qualcosa che non richiede la sua presenza.

Se vuoi eliminare completamente la tentazione, imposta il telefono in modalità aereo, “non disturbare” o semplicemente spegnilo. Vedrai che puoi farne a meno e goderti di più quello che stai facendo.

Elimina le app non necessarie

Lo sapevi che, in media, un utente di smartphone controlla il telefono 63 volte al giorno^[5]? Quando non hai molti contenuti e distrazioni sul tuo telefono, ridurrai il tempo che ci dedichi perché non c’è niente che possa attirare la tua attenzione. Puoi fare un inventario delle tue app e vedere quante ti sono effettivamente utili.

Se hai troppe app sul tuo telefono, dividile in “Importanti” e “Non importanti”, quindi disinstalla quelle con l’etichetta “non importante” e mantieni solo le app che lo sono veramente utile.

Quindi, quando il tuo telefono contiene solo app pratiche (non divertenti, fighe o varie), le utilizzerai solo quando ne avrai una reale necessità e non interromperai troppo spesso la tua vita quotidiana per contenuti superflui.

Prenditi un anno sabbatico digitale

Questo è uno dei suggerimenti di disintossicazione digitale di livello successivo perché richiede molta motivazione per essere messo in pratica. Un anno sabbatico digitale è quando rinunci completamente a Internet per un periodo di tempo più lungo. Alcune persone si prendono 24 ore di digitale sabbatico, altre mirano a qualche giorno, mentre alcune persone si isolano da qualche parte nel deserto per una settimana o più, dove non c’è connessione o segnale telefonico.

Quando ti disconnetti dal mondo per un po’, impari che non ti sei perso molto mentre eri via. Impari che tutto in questo mondo può aspettare e le cose seguono il loro corso anche se non rispondi a un messaggio di Facebook entro pochi minuti.

Questi anni sabbatici digitali sono la prova che la paura di perdere qualcosa, la sensazione di urgenza e la velocità che accelera le nostre azioni sono solo abitudini inconsce che abbiamo costruito nel corso degli anni, che possiamo eliminare con un po’ di allenamento e determinazione.

Stabilisci orari e spazi liberi da internet

Se le condizioni rigorose funzionano meglio per te, puoi iniziare a creare regole per te stesso. Imposta un obiettivo di quante ore vuoi trascorrere offline a settimana e completa la sfida. Sai che devi rimanere offline per quattro ore questa settimana e prova a raggiungerlo creando un programma specifico con promemoria e attività offline da svolgere durante quelle ore.

Sulla stessa linea, puoi anche stabilire una regola da un luogo fisico. Ad esempio, pensa di non usare mai il telefono quando ti rilassi sul balcone o in camera da letto. Puoi aggiungere un’etichetta mentale “Proibito” per ricordare che telefoni e laptop non sono ammessi in quegli spazi particolari.

Trascorri meno tempo online con questi suggerimenti per la disintossicazione digitale

Quale di questi suggerimenti per la disintossicazione digitale funziona alla grande per te? Sentiti libero di condividere i tuoi consigli per stare lontano dagli schermi nei commenti qui sotto. 😀