15 wskazówek dotyczących cyfrowego detoksu, które faktycznie działają w 2023 r

Żyjemy w erze cyfrowej, kiedy większość rzeczy dzieje się online. Jest to nieuniknione, ponieważ technologia jest częścią naszego życia, zwłaszcza jeśli pracujemy osiem godzin dziennie przed komputerem. Ale okazuje się, że prawdziwym zagrożeniem dla naszego ogólnego samopoczucia jest zapominanie o odłączeniu się i spędzanie całego dnia online, więc kilka wskazówek dotyczących detoksykacji cyfrowej może być dobrym punktem wyjścia do (ponownej) kalibracji i znalezienia równowagi.

W tym poście zajmiemy się sposobami oparcia się pokusie ciągłego bycia online i ciągłego sprawdzania telefonu, gdy nie masz ku temu prawdziwego powodu. Każdy nawyk można wyćwiczyć, więc czytaj dalej nasze wskazówki dotyczące detoksykacji cyfrowej, aby złagodzić uzależnienie od Internetu.

15 wskazówek dotyczących detoksykacji cyfrowej, aby spędzać mniej czasu online 📴

Co dokładnie możesz zrobić, aby ograniczyć czas spędzany online? Proponujemy 15 wskazówek na temat detoksykacji cyfrowej, które powinieneś sam wypróbować:

Rób przerwy w pracy z dala od ekranów

Jeśli pracujesz w pełnym wymiarze godzin przed komputerem, staraj się nie spędzać przerw na oglądaniu filmów lub przewijaniu na telefonie, ponieważ sprawi to, że poczujesz się bardziej zmęczony. Wstań, rusz się i zrób coś, co nie oznacza wpatrywania się w ekrany. Np. idź na krótki spacer, zrób szybki trening, umyj kubek, zrób herbatę, wyjrzyj przez okno itp.

Wszystkie te świeże przerwy sumują się i dodają Ci energii, gdy wrócisz do komputera. Dajesz także swoim oczom czas na odpoczynek, co zabierze uczucie zmęczenia pod koniec dnia pracy. Patrzenie na ekrany przez wiele godzin może powodować zmęczenie oczu, ale możesz to kontrolować, przestrzegając zasady 20-20-20 (odwróć wzrok na 20 sekund po każdych 20 minutach patrzenia na ekran)^[1].

Kiedy robisz sobie przerwę, ale nadal pracujesz, czytając wiadomości lub sprawdzając media społecznościowe, zapełniasz swoją pamięć prawdopodobnie bezużytecznymi informacjami, które wpłyną na Twoją efektywność w tym, co naprawdę jest dla Ciebie ważne.

Wyjdź po pracy

Jeśli nie udało Ci się wyjść na przerwę podczas pracy, koniecznie zrób to później, choćby na 15 minut. Potrzebujesz odłączyć się od całego dnia przed ekranem i trochę odpocząć, nawet jeśli nie masz konkretnych planów związanych z wyjściem z domu. Nie potrzebujesz powodu, aby wyjść na zewnątrz, tak naprawdę spędzanie czasu z dala od ekranu to wystarczający powód.

Wycisz powiadomienia – prawdopodobnie ich nie potrzebujesz

Spośród wszystkich aplikacji, które są aktywne na Twoim telefonie, ile jest naprawdę niezbędnych? Aplikacje społecznościowe należą do kategorii nieistotnych, ponieważ w mediach społecznościowych nigdy nie dzieje się nic pilnego. Jeśli ktoś chce przekazać Ci coś ważnego, nie zrobi tego za pośrednictwem Facebooka czy Instagrama.

Informacje, które otrzymujesz, gdy na ekranie pojawia się powiadomienie, nie są warte twojego czasu ani chwili, kiedy powinieneś zadbać o swoje zdrowie i dobre samopoczucie psychiczne. Możesz ustawić określoną godzinę w ciągu dnia, kiedy możesz sprawdzić prywatne wiadomości, biuletyny, czasopisma i wszystko, co jest aktywne w telefonie.

Jeśli wyłączysz powiadomienia o wszystkich nieistotnych aplikacjach, będziesz mniej sprawdzać telefon i bardziej cieszyć się nie-cyfrowym czasem.

Spędzaj więcej czasu na łonie natury

Jeśli mnie pytasz, natura leczy to wszystko. Bez względu na to, jak bardzo czujesz się zmęczony po wyjściu z domu, dzień na łonie natury (lub nawet kilka godzin) będzie uwolnić Cię od wszelkiego stresu i niepokoju, które gromadzisz przez cały tydzień.

Angażuj się w zajęcia na łonie natury, takie jak piesze wycieczki, jazda na rowerze, spacery, biwakowanie lub granie w gry przygodowe z przyjaciółmi, aby stracić poczucie czasu i nie odczuwać potrzeby sprawdzania telefonu co pięć minut.

Jeśli wyruszysz na przygodę, możesz utracić połączenie internetowe na dłuższy czas, co jest jeszcze większym powodem do wyjścia na łono natury. Uczy Cię, że możesz żyć bez wysyłania SMS-ów lub polubienia zdjęć na Instagramie i tak naprawdę niczego nie tracisz.

Trenuj strach przed przegapieniem i poczucie pilności

Wszyscy mamy ten problem. Kiedy słyszymy dźwięk SMS-a lub powiadomienia, nie możemy się oprzeć i chcemy zobaczyć, o co chodzi, przerywając to, co w tym czasie robiliśmy. Większość powiadomień nie jest pilna, na przykład znajomy udostępnia film lub ktoś reaguje na jeden z Twoich postów. Bardzo mały odsetek faktycznie wymaga natychmiastowej odpowiedzi lub uwagi iw większości przypadków można przewidzieć te wiadomości.

Czy to ma znaczenie, czy obejrzysz film w następnej minucie, czy w ciągu kilku godzin? Czy ma to wpływ na twoje życie? Nie całkiem. Naucz się rozumieć, że większość tego, co dzieje się w Internecie, prawdopodobnie nie jest pilna ani wystarczająco interesująca, aby można było to natychmiast sprawdzić. Wiesz, co jest dla Ciebie ważne i powinieneś to uszanować, najpierw robiąc to, co sprawia, że ​​jesteś szczęśliwy i zdrowy, a dopiero potem odpowiadaj na potrzeby innych ludzi.

Konsumuj informacje cyfrowe z uwagą, a nie biernie

Uważne konsumowanie informacji cyfrowych oznacza, że ​​idziesz do nich, a nie odwrotnie. Gdy wszystkie powiadomienia są aktywne i wszystkie aplikacje są zawsze pod ręką, zawsze masz ochotę je sprawdzić, co może wciągnąć Cię w pasywne przewijanie i sprawdzanie. Nie pozwól im dostać się do ciebie, ponieważ powinieneś być tym, który celowo idzie do nich od czasu do czasu.

Ponieważ żadna z tych spraw nie jest pilna, możesz zaplanować godzinę lub dwie dziennie lub co dwa dni, aby przeczytać, co nowego na świecie. Zamiast pozwolić mediom cię pochłonąć, konsumujesz je, kiedy masz na to ochotę. Powinieneś jeść, kiedy jesteś głodny, a nie co 10 minut.

Przeczytaj książkę w martwych czasach

Nie jesteśmy w stanie stworzyć idealnego harmonogramu, czasami musimy poczekać pomiędzy dwoma zajęciami. To znowu brzmi jak idealny moment, aby wyjąć telefon z kieszeni i zacząć przewijać niekończący się kanał bezużytecznych postów i aktualizacji.

Ale dlaczego zamiast tego nie zrobisz czegoś bardziej produktywnego i edukacyjnego? Zabierz ze sobą książkę, gdziekolwiek się udasz, aby wypełnić martwe czasy. Będziesz mógł uciec od tej szybkości rzeczy i poruszenia, które otaczają nas ze wszystkich stron. Korzystanie z Internetu podsyca to uczucie pilności, podczas gdy książki robią coś przeciwnego.

Nie zaczynaj i nie kończ dnia sprawdzając telefon

Jednym z nawyków większości ludzi jest patrzenie na telefon w pierwszej minucie po przebudzeniu, kiedy mózg nie jest jeszcze w stanie przetworzyć informacji. W rzeczywistości nasz mózg potrzebuje około 30 minut, aby obudzić się z bezwładu snu, a pełny powrót do zdrowia osiągamy dopiero po 1-2 godzinach od wstania z łóżka^[2].

To samo dzieje się przed pójściem spać. Twój mózg potrzebuje czasu z dala od ekranów, aby zagłębić się w tryb snu, ponieważ niebieskie światło wpływa na nasze zachowanie podczas snu^[3]. Dlatego narzekamy, że nie możemy wcześnie zasnąć. Scrollowanie na telefonie lub laptopie, a następnie natychmiastowe pójście do łóżka sprawi, że dłużej nie zasniemy, co wpłynie na nasze godziny snu i rozkład dnia. To również przyczynia się do naszego ogólnego zmęczenia.

Często angażuj się w aktywność fizyczną

Sport nie tylko trzyma Cię z dala od ekranów, ale także poprawia samopoczucie fizyczne i psychiczne. Endorfiny uwalniane przez organizm podczas aktywności fizycznej łagodzą stres, niepokój i ból, a tym samym poprawiają styl życia i zdrowie. Ćwiczenia na świeżym powietrzu to coraz lepsze połączenie dla ciała i mózgu.

Używaj telefonu tylko celowo, a nie dla zabicia czasu

Nie ma nic złego w byciu online lub w połączeniu ze światem Internetu. Przeciwnie. Problem pojawia się, gdy zaczynamy to robić w sposób niekontrolowany i mimowolny. Zwłaszcza gdy się nudzimy, sięgamy po telefony i zaczynamy scrollować bez konkretnego powodu.

Jeszcze większy problem polega na tym, że w końcu zamienia się to w nawyk i zaczynamy go powtarzać nawet wtedy, gdy jesteśmy zajęci innymi czynnościami, takimi jak praca, pójście na spotkanie, spędzanie czasu z przyjaciółmi, spacer itp. część toksyczna; pozostajemy online, gdy nie mamy ku temu powodu. Według BankMyCell 86% użytkowników smartfonów sprawdza telefon podczas rozmowy z przyjaciółmi lub rodziną^[4].

Dlatego za każdym razem, gdy sięgasz do kieszeni, zadaj sobie pytanie „Czy potrzebuję teraz jakichś krytycznych informacji?“, “Czy ta wiadomość wymaga natychmiastowej odpowiedzi?“, “Czy zapoznanie się z treścią tego zawiadomienia jest teraz obowiązkowe?„. Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, możesz odłożyć telefon i cieszyć się tym, co robisz.

Stwórz harmonogram i żyj chwilą

Najlepszym sposobem radzenia sobie z cyfrowym uzależnieniem jest sporządzenie harmonogramu i trzymanie się go. Wykształcenie nawyków zajmuje trochę czasu, ale kiedy już tam dotrzesz, łatwiej będzie poradzić sobie z pośpiechem i strachem przed przegapieniem.

Kiedy tworzysz harmonogram, upewnij się, że priorytetowo traktujesz wszystkie rzeczy, które są dla Ciebie ważne (które zapewniają Ci zdrowie i szczęście). Reszta jest drugorzędna. Spędzanie czasu w Internecie (czy to w mediach społecznościowych, strumieniowym przesyłaniu wideo, witrynach z wiadomościami, e-mailem itp.)

Twoja lista priorytetów może zawierać czas spędzony z rodziną, treningi, zabawę z przyjaciółmi, gry planszowe, spacery na świeżym powietrzu, czytanie – po prostu upewnij się, że nie pozostaniesz online podczas tych czynności, na których Ci zależy.

Gdy skończysz z priorytetami, możesz pozwolić sobie na odpowiadanie na wiadomości na Facebooku, sprawdzanie skrzynki odbiorczej, przeglądanie najnowszych wiadomości, czytanie powiadomień i tak dalej.

Kluczem tutaj jest trzymanie telefonu z dala, gdy zajmujesz się czymś, co jest dla Ciebie ważne lub przyczynia się do Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia. Kiedy jesteś obecny w danej chwili od początku do końca, czujesz się bardziej spełniony i jesteś w stanie zrobić więcej rzeczy w ciągu dnia.

Kiedy robisz więcej rzeczy na raz, wydaje ci się, że tak naprawdę niczego nie ukończyłeś, co pozostawia poczucie bezproduktywności i straty czasu.

Trzymaj telefon poza zasięgiem lub w trybie samolotowym

Metodą nauczenia się, jak nie sprawdzać telefonu co kilka minut, jest nie zabieranie go ze sobą wszędzie. Jeśli gotujesz w kuchni, pijesz kawę z rodziną, spacerujesz po parku lub relaksujesz się na balkonie, nie zabieraj ze sobą telefonu ani laptopa. Zostaw go w innym pokoju lub w domu, gdy robisz coś, co nie wymaga jego obecności.

Jeśli chcesz w pełni wyeliminować pokusę, ustaw telefon w tryb samolotowy, „nie przeszkadzać” lub po prostu go wyłącz. Zobaczysz, że możesz bez tego żyć i bardziej cieszyć się tym, co robisz.

Usuń niepotrzebne aplikacje

Czy wiesz, że użytkownik smartfona sprawdza telefon średnio 63 razy dziennie^[5]? Kiedy nie masz w telefonie zbyt wielu treści i rozpraszaczy uwagi, skrócisz czas, który na niego spędzasz, ponieważ nie ma tam nic, co mogłoby przykuć Twoją uwagę. Możesz sporządzić inwentaryzację swoich aplikacji i zobaczyć, ile z nich faktycznie jest dla Ciebie przydatnych.

Jeśli masz za dużo aplikacji w telefonie, podziel je na „Ważne” i „Nieważne”, a następnie odinstaluj te z etykietą „nieważne” i zachowaj tylko te, które są naprawdę użyteczne.

Tak więc, jeśli Twój telefon zawiera tylko aplikacje, które są praktyczne (nie są zabawne, fajne ani różne), będziesz ich używać tylko wtedy, gdy będziesz naprawdę potrzebować i nie będziesz zbyt często przerywać codziennego życia z powodu zbędnych treści.

Weź cyfrowy urlop naukowy

Jest to jedna z porad dotyczących detoksu cyfrowego następnego poziomu, ponieważ wymaga dużej motywacji, aby wprowadzić ją w życie. Cyfrowy urlop naukowy ma miejsce wtedy, gdy całkowicie rezygnujesz z internetu na dłuższy okres czasu. Niektórzy ludzie biorą 24-godzinny cyfrowy urlop, inni celują w kilka dni, a jeszcze inni izolują się gdzieś w dziczy na tydzień lub dłużej, gdzie nie ma połączenia ani sygnału telefonicznego.

Kiedy odłączasz się na chwilę od świata, dowiadujesz się, że nie przegapiłeś wiele podczas swojej nieobecności. Dowiadujesz się, że wszystko na tym świecie może poczekać, a sprawy toczą się własnym torem, nawet jeśli nie odpowiadasz na wiadomość na Facebooku w ciągu kilku minut.

Te cyfrowe urlopy są dowodem na to, że strach przed przegapieniem, poczucie pilności i szybkość, która przyspiesza nasze działania, to tylko nieświadome nawyki, które budowaliśmy przez lata, które możemy wyeliminować przy odrobinie treningu i determinacji.

Ustaw godziny i przestrzenie wolne od internetu

Jeśli ścisłe warunki bardziej Ci odpowiadają, możesz zacząć tworzyć własne zasady. Wyznacz sobie cel, ile godzin tygodniowo chcesz spędzić offline i ukończ wyzwanie. Wiesz, że musisz pozostać offline przez cztery godziny w tym tygodniu i spróbuj to osiągnąć, tworząc określony harmonogram z przypomnieniami i działaniami offline do wykonania w tych godzinach.

W ten sam sposób możesz również stworzyć regułę z fizycznej lokalizacji. Na przykład postaraj się nigdy nie używać telefonu, gdy relaksujesz się na balkonie lub w sypialni. Możesz dodać do niego mentalną etykietę „Zakazany”, aby pamiętać, że telefony i laptopy nie są dozwolone w tych konkretnych miejscach.

Spędzaj mniej czasu online dzięki tym wskazówkom dotyczącym detoksykacji cyfrowej

Która z tych wskazówek dotyczących detoksykacji cyfrowej jest dla Ciebie najlepsza? Podziel się swoimi wskazówkami, jak trzymać się z dala od ekranów w komentarzach poniżej. 😀