15 dicas de desintoxicação digital que realmente funcionam em 2023

Estamos vivendo na era digital, quando a maioria das coisas acontece online. Isso é inevitável porque a tecnologia faz parte de nossas vidas, especialmente se estivermos trabalhando oito horas por dia em um computador. Mas acaba sendo uma ameaça real ao nosso bem-estar geral quando esquecemos de desconectar e passamos o dia inteiro online, então algumas dicas de desintoxicação digital podem ser um bom ponto de partida para (re)calibrar e encontrar equilíbrio.

Nesta postagem, abordaremos maneiras de resistir ao desejo de estar permanentemente online e verificar constantemente seu telefone quando você não tiver nenhum motivo real para fazer isso. Todo hábito pode ser treinado, então continue lendo nossas dicas de desintoxicação digital para mitigar seu vício em internet.

15 dicas de desintoxicação digital para passar menos tempo online 📴

O que exatamente você pode fazer para limitar o tempo que passa online? Propomos 15 dicas de desintoxicação digital que você deve experimentar:

Faça pausas no trabalho longe das telas

Se você estiver trabalhando em tempo integral no computador, tente não passar os intervalos assistindo a vídeos ou navegando no telefone, pois isso fará com que você se sinta mais cansado. Levante-se, mova-se e faça algo que não implique olhar para as telas. Por exemplo, faça uma caminhada curta, faça um treino rápido, lave sua caneca, faça um chá, olhe pela janela, etc.

Todas essas pausas frescas somam e energizam você para quando estiver de volta ao computador. Você também dá tempo para seus olhos descansarem, o que tira a sensação de cansaço no final do dia de trabalho. Olhar para telas por horas pode causar cansaço visual, mas você pode mantê-lo sob controle seguindo a regra 20-20-20 (desvie o olhar por 20 segundos a cada 20 minutos olhando para uma tela)^[1].

Quando você faz uma pausa, mas ainda coloca seu cérebro para trabalhar lendo notícias ou verificando as mídias sociais, você apenas preenche sua memória com informações provavelmente inúteis que afetarão sua eficiência no que realmente importa para você.

Sair depois do trabalho

Se você não conseguiu fazer uma pausa durante o horário de trabalho, certifique-se de fazê-lo depois, mesmo que por 15 minutos. Você precisa se desconectar de um dia inteiro na frente de uma tela e relaxar um pouco mesmo quando não tem planos específicos que impliquem sair de casa. Você não precisa de um motivo para sair, na verdade, passar um tempo longe de uma tela é um bom motivo.

Silenciar notificações – você provavelmente não precisa delas

De todos os aplicativos ativos em seu telefone, quantos são realmente essenciais? Os aplicativos de mídia social se enquadram na categoria não essencial porque nada urgente acontece nas mídias sociais. Se alguém quiser comunicar algo importante para você, não o fará pelo Facebook ou Instagram.

As informações que você recebe quando uma notificação aparece na tela não valem o seu tempo em nenhuma hora ou momento em que você deveria cuidar de sua saúde e bem-estar mental. Você pode definir um horário específico do dia em que pode verificar mensagens privadas, boletins informativos, revistas e qualquer outra coisa que mantenha ativo em seu telefone.

Se você desativar as notificações de todos os aplicativos sem importância, verificará menos o telefone e aproveitará mais o tempo não digital.

Passe mais tempo na natureza

Se você me perguntar, a natureza cura tudo. Não importa o quão cansado você se sinta ao sair de casa, um dia na natureza (ou mesmo algumas horas) irá aliviá-lo de qualquer estresse e ansiedade que você acumula ao longo da semana.

Envolva-se em atividades na natureza, como caminhadas, ciclismo, caminhada, acampamento ou jogos de aventura com amigos, para que você perca a noção do tempo e não sinta vontade de verificar seu telefone a cada cinco minutos.

Se você sair em uma aventura, poderá perder a conexão com a Internet por um bom período de tempo, o que é um motivo ainda maior para sair na selva. Ele ensina que você pode viver sem enviar mensagens de texto ou curtir fotos no Instagram e, na verdade, não está perdendo nada.

Treine o medo de perder e o sentimento de urgência

Todos nós temos esse problema. Quando ouvimos o som de um texto ou notificação, não resistimos e queremos ver do que se trata, interrompendo o que estávamos fazendo naquele momento. A maioria das notificações não é urgente, como um amigo compartilhando um vídeo ou alguém reagindo a uma de suas postagens. Uma porcentagem muito pequena realmente requer uma resposta ou atenção no local e, na maioria das vezes, você pode antecipar essas mensagens.

Então, faz diferença se você assistiu ao vídeo no minuto seguinte ou em algumas horas? Isso impacta sua vida? Na verdade, não. Treine-se para entender que a maior parte do que acontece online provavelmente não é urgente, nem interessante o suficiente para uma verificação instantânea. Você sabe o que é importante para você e deve respeitar isso fazendo primeiro o que te deixa feliz e saudável, e só então respondendo às necessidades de outras pessoas.

Consuma informações digitais de forma consciente, não passivamente

Consumir informação digital conscientemente significa que você vai até ela e não vice-versa. Quando você mantém todas as notificações ativas e todos os aplicativos à mão, sempre fica tentado a verificá-los, o que pode levá-lo a uma rolagem e verificação passivas. Não deixe que eles cheguem até você, porque você deve ir até eles intencionalmente de vez em quando.

Como nada disso é urgente, você pode reservar uma ou duas horas por dia ou a cada dois dias para ler o que há de novo no mundo. Em vez de permitir que a mídia o consuma, você a consome quando está com vontade. Você deve comer quando estiver com fome, não a cada 10 minutos.

Leia um livro durante os tempos mortos

Não conseguimos criar o cronograma perfeito, às vezes precisamos esperar entre duas atividades. Novamente, esse parece ser o momento perfeito para tirar o telefone do bolso e começar a percorrer o feed interminável de postagens e atualizações inúteis.

Mas por que você não faz algo mais produtivo e educacional? Traga um livro com você onde quer que vá para preencher os tempos mortos. Você poderá escapar dessa velocidade das coisas e agitação que nos cercam por todos os lados. O uso da Internet alimenta esse sentimento de urgência, enquanto os livros fazem o contrário.

Não comece e termine o dia checando o telefone

Um dos hábitos que a maioria das pessoas tem é olhar para o celular no primeiro minuto depois de acordar, quando o cérebro ainda não é capaz de processar informações. Na verdade, nosso cérebro precisa de cerca de 30 minutos para acordar da inércia do sono e só alcançamos a recuperação total em 1-2 horas depois de sair da cama^[2].

O mesmo acontece antes de ir para a cama. Seu cérebro precisa de um tempo longe das telas para mergulhar no modo de dormir porque a luz azul afeta nosso comportamento de sono^[3]. É por isso que reclamamos que não conseguimos dormir cedo. Rolar no telefone ou laptop e ir imediatamente para a cama nos manterá acordados por mais tempo, o que afetará nossas horas de sono e nossa programação diária. Isso também contribui para o nosso cansaço geral.

Envolva-se em atividades físicas com frequência

Os esportes não apenas mantêm você longe das telas, mas também fazem você se sentir melhor física e mentalmente. As endorfinas que seu corpo libera durante a atividade física aliviam o estresse, a ansiedade e a dor – portanto, melhoram seu estilo de vida e saúde. Treinar ao ar livre é uma combinação cada vez melhor para o corpo e o cérebro.

Use o telefone apenas com propósito, não para matar o tempo

Não há nada de ruim em estar online ou conectado ao mundo da internet. Pelo contrário. O problema aparece quando começamos a fazer isso de forma incontrolável e involuntária. Especialmente quando estamos entediados, pegamos nossos telefones e começamos a rolar sem nenhum motivo específico.

O problema ainda maior é que, eventualmente, isso se torna um hábito e passamos a repeti-lo mesmo quando estamos engajados em outras atividades, como trabalhar, ir a uma reunião, sair com os amigos, passear, etc. parte tóxica; ficamos online quando não temos um motivo para isso. De acordo com o BankMyCell, 86% dos usuários de smartphones verificam seus telefones enquanto conversam com amigos ou familiares^[4].

Portanto, sempre que você estiver procurando no bolso, pergunte a si mesmo “Preciso de alguma informação crítica agora?“, “Esta mensagem requer uma resposta instantânea?“, “É obrigatório ler o conteúdo desta notificação agora?“. Se a resposta for não, você pode guardar o telefone e aproveitar o que estava fazendo.

Faça um cronograma e viva o momento

A melhor maneira de lidar com o vício digital é fazer um cronograma e cumpri-lo. Leva tempo para formar hábitos, mas quando você chega lá, fica mais fácil lidar com a urgência e o medo de perder.

Ao criar um cronograma, certifique-se de priorizar todas as coisas que são importantes para você (que o mantêm saudável e feliz). Os demais são secundários. Passar tempo online (seja mídia social, streaming de vídeo, sites de notícias, e-mail, etc.) só deve entrar em jogo para preencher as lacunas depois que você cuidar primeiro de sua lista de prioridades.

Sua lista de prioridades pode conter tempo para a família, exercícios, diversão com amigos, jogos de tabuleiro, caminhadas ao ar livre, leitura – apenas certifique-se de não ficar online durante essas atividades importantes para você.

Depois de definir as prioridades, você pode responder às mensagens do Facebook, verificar sua caixa de entrada, ver as últimas notícias, ler as notificações e assim por diante.

A chave aqui é manter seu telefone longe enquanto você está envolvido em algo que é importante para você ou contribui para sua saúde e bem-estar. Quando você está presente em um momento do começo ao fim, você se sente mais realizado e consegue fazer mais coisas em um dia.

Quando você está fazendo mais coisas ao mesmo tempo, parece que não conclui nada, o que o deixa com uma sensação de improdutividade e perda de tempo.

Mantenha seu telefone fora de alcance ou no modo avião

Um método para se treinar para não verificar seu telefone a cada poucos minutos é não levá-lo aonde quer que vá. Se você estiver cozinhando na cozinha, tomando café com sua família, caminhando no parque ou relaxando na varanda, não leve seu telefone ou laptop com você. Deixe-o em outro cômodo ou em casa quando estiver fazendo algo que não exija sua presença.

Se você deseja eliminar totalmente a tentação, coloque seu telefone no modo avião, “não perturbe” ou simplesmente desligue-o. Você verá que pode viver sem ele e aproveitar mais o que está fazendo.

Excluir aplicativos desnecessários

Você sabia que, em média, um usuário de smartphone verifica o telefone 63 vezes por dia^[5]? Quando você não tem muito conteúdo e distrações em seu telefone, você reduz o tempo que gasta com ele porque não há nada ali que possa chamar sua atenção. Você pode fazer um inventário de seus aplicativos e ver quantos são realmente úteis para você.

Se você tiver muitos aplicativos em seu telefone, divida-os em “Importantes” e “Não importantes”, desinstale aqueles com o rótulo “sem importância” e mantenha apenas os aplicativos que são verdadeiramente útil.

Assim, quando seu telefone contém apenas aplicativos práticos (não divertidos, legais ou diversos), você só os usará quando tiver uma necessidade real e não interromperá seu dia a dia com muita frequência para conteúdos supérfluos.

Tire um sabático digital

Esta é uma das dicas de desintoxicação digital do próximo nível, porque requer muita motivação para ser colocada em prática. Um sabático digital é quando você desiste completamente da internet por um longo período de tempo. Algumas pessoas tiram 24 horas de sabático digital, outras almejam alguns dias, enquanto outras se isolam em algum lugar no deserto por uma semana ou mais, onde não há conexão ou sinal de telefone.

Quando você se desconecta do mundo por um tempo, aprende que não perdeu muito enquanto esteve fora. Você aprende que tudo neste mundo pode esperar e as coisas seguem seu curso, mesmo que você não responda a uma mensagem do Facebook em minutos.

Esses sabáticos digitais são a prova de que o medo de perder, o sentimento de urgência e a velocidade que acelera nossas ações são apenas hábitos inconscientes que construímos ao longo dos anos, que podemos eliminar com um pouco de treino e determinação.

Defina horários e espaços sem internet

Se as condições estritas funcionarem melhor para você, você pode começar a criar regras para si mesmo. Defina uma meta de quantas horas você deseja passar offline por semana e conclua o desafio. Você sabe que deve ficar offline por quatro horas esta semana e tenta conseguir isso criando uma programação específica com lembretes e atividades offline para fazer durante essas horas.

Na mesma linha, você também pode criar uma regra a partir de um local físico. Por exemplo, defina sua mente para nunca usar o telefone quando estiver relaxando na varanda ou no quarto. Você pode adicionar um rótulo mental “Proibido” para lembrar que telefones e laptops não são permitidos nesses espaços específicos.

Passe menos tempo online com estas dicas de desintoxicação digital

Qual dessas dicas de desintoxicação digital funciona muito bem para você? Sinta-se à vontade para compartilhar suas dicas para ficar longe das telas nos comentários abaixo. 😀